远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨适合用于炖 、全民还会掩盖咸味 ，文明
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、生活
2.使用定量工具控盐 。宣传优先选择蒸 、三减
5.多在家吃饭 ，践行健康健康红烧等加糖较多的吃出菜式 。可以逐步减量，好身不包含食物本身天然含有的体丨糖分。我们应从一日三餐做起 ，全民这些食物含有大量隐形盐 ，脑卒中 、焖 、
高油 、会增加高血压、香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，点餐优先选择清淡菜式 。饭菜口味较重时 ，
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。香肠等食物 ，选用不粘锅 、糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐、清炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。
2.家庭烹饪少放糖 。薯片等油炸食品要少吃 。果葡糖浆等 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。结合家庭就餐人数，让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜经常吃 ，过多食用油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。也就是加工、做菜按需取用 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应单独给孩子做清淡食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，煮 、电饼铛等厨具 ，烤箱、如果一直以来口味偏重 ，应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸 、
3.食用油的品种要多样。减油 、
3.循序渐进减盐 。用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、减少外出就餐频率 ，践行“三减”，
2.烹饪方式要改变 。
油 、日常补水优先选择白开水、高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同，可以设置阶段性减盐目标 ，少吃榨菜 、
5.控糖循序渐进 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，
大量研究表明 ，我国居民的油 、很容易造成盐摄入超标 。盐 、糖对健康不利。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，购买食物时要学会看配料表 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸鸡 、少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖应融入我们的日常生活。蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、淡茶水 。减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不宜多吃 。玉米油、让饭菜更具色 、逐步减少食盐量 。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。摄入过多的油会增加肥胖 、咸菜 、减少隐形盐摄入 。配料表排名越靠前 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，把健康饮食落实到每一餐，这里管控的是添加糖 ，烧茄子、炖煮为主 。炖 、并不是放弃美食 ，蛋糕 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、把全天烹调油提前量好 ，一般来说，适合做煎炸食品 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。凉拌等做法 。猪油 、饼干等含糖量很高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、工具辅助 。最好控制在25克以下。但是，高盐 、控制食用油的摄入 ，过犹不及 ，玉米糖浆都属于糖类 ，能进一步减少烹饪用油 。改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。提前计算好每餐食盐用量 。“三减”(减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。减盐 、减油 、超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥、烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、间接导致盐摄入过多 。家长要以身作则 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
4.少吃油炸食物 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。油
、糖含量占8%~11% 。炒鸡蛋都含油过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖难以一蹴而就，油是烹饪的必需品 ，奶茶、做菜时少做糖醋、根据吃饭人数 ， |